Назад

Програма ментального здоров'я "ТИ ЯК?"

Я боюсь обстрілів, навіть коли немає повітряної тривоги. Що з цим робити?

Відчувати страх — це нормально. Вчимося опановувати його, щоби покращити самопочуття

Боятися - нормально.

Постійний ризик ракетних атак чи ударів безпілотниками змушує українців бути напоготові щодня. Ба більше, іноді звуки вибухів лунають перед оповіщенням повітряної тривоги або відразу після сигналу сирени. Такі ситуації спричиняють відчуття безнадії та тривоги — невідомо, коли й де наступного разу очікувати небезпеку.

Боятися обстрілів — це нормально. У цьому тексті ви знайдете інформацію, що допоможе опанувати страх, якщо він негативно впливає на якість вашого життя.

Що робити, якщо постійно з'являються тривожні думки про обстріли?

Хронічний стрес і виснаження, що проживають українці, впливають на рівень психологічних ресурсів. Відтак ви можете відчувати більше тривоги, переживати через речі, які раніше вас не турбували, або помічати, що частіше хвилюєтеся за свою безпеку.

Оскільки ваш страх стосується ймовірної небезпеки, важливо навчитися тестувати свої тривожні думки. Пам’ятайте, що протягом дня у вас з’являються і минають тисячі думок, але часом ви починаєте фокусуватися саме на тривожних.

Як опанувати себе, коли страх з'являється раптово?

Якщо страх виникає нізвідки, ви можете відчувати злість, безпорадність та відчай через відчуття втрати контролю. У цей момент важливо зупинитися і запитати себе: «Чи дійсно я не контролюю нічого у своєму житті?». Є, як мінімум, одна річ, на яку ви точно маєте вплив, — це ваше дихання. Сфокусуйтеся на ньому в момент, коли виникає раптовий страх без причини.

Наприклад, ви можете скористатися технікою «Дихання квадратом»:

• Неспішний вдих і рахунок до чотирьох;

• Пауза й рахунок до чотирьох;

• Повільний видих і рахунок до чотирьох;

• Пауза й рахунок до чотирьох.

Що ще потрібно знати, щоб допомогти собі опанувати страх?

У моменти тривоги або напливу негативної інформації мозок використовує так звані «темні окуляри», щоб захистити організм від напруги. Це — когнітивні фільтри, які спотворюють сприйняття, знижують критичне мислення та заважають бачити всі аспекти певної ситуації. Про них важливо знати, аби вміти вчасно помічати та мінімізувати їхній вплив.

Ось декілька найпоширеніших когнітивних фільтрів:

• Фокус на негативі. Ви помічаєте лише негативні події чи аспекти, ігноруючи позитивні моменти, що може спричинити відчуття безнадії та апатії;

• Чорно-біле мислення. Ви мислите категоріями крайнощів — «все або нічого», «або, або», не зважаючи на те, що в повсякденному житті існують різноманітні варіанти;

• Наклеювання «ярликів». Йдеться про оцінювання себе та інших, яке зводиться до негативних характеристик (наприклад, «я лінива», «вони невдахи»);

• Перебільшення / применшення. Це — перебільшення або применшення певних аспектів життя, наприклад, своїх помилок або досягнень;

• Катастрофізація. Ви будуєте негативні прогнози на основі лише певної частини інформації. Це може трапитися, наприклад, коли стикаєтеся з новим досвідом;

• Генералізація. Ви робите глобальний висновок про щось, базуючись на одній події, частині доказів чи певному збігу обставин. Такий фільтр супроводжується словами «ніколи» або «завжди».

• Емоційне мислення. Ви вірите, що ваші емоції є правдивими та судите себе чи обставини, базуючись на них, — «я так відчуваю, значить це мусить бути правдою».

Куди звертатися по допомогу, якщо техніки самодопмоги не працюють?

Якщо ви відчуваєте труднощі з тим, щоби опанувати свій страх, зверніться до фахівців із ментального здоров’я. Це може бути сімейний лікар, який пройшов навчання ВООЗ mhGAP, психолог, психотерапевт чи психіатр. Для пошуку відповідних спеціалістів скористайтеся онлайн-картою Національної служби здоровʼя України. Також знайти перевірені організації, які надають психологічну допомогу, можна з допомогою кнопки «Допомога» в головному меню офіційного сайту Програми ментального здоров'я "Ти Як?" Програма ментального здоров'я | Ти як?

Назад